Cycle Sport Groningen

De CSG-clubtrainingen zijn erop gericht om beter te worden. We trainen doelgericht en werken aan specifieke vaardigheden om sterker en sneller te worden. Dat doel verschilt per persoon: de een traint voor een zware toertocht of cyclo, de ander voor een snoeiharde tijdrit, een KNWU-koers of simpelweg om zijn fietsmaten uit de wind te rijden.

CSG is geen toerclub die elke zondagochtend een koffierondje rijdt. Onze trainingen worden wekelijks begeleid door een trainer en bevatten specifieke opdrachten. Denk aan tempoblokken, sprintjes, krachtoefeningen en techniektraining. Alles met één doel: beter worden.

Trainingsdagen

De trainingen zijn geschikt voor alle wielrenners (m/v), van beginnende tot gevorderde rijders, die hun prestaties willen verbeteren.

De trainingen op de dinsdagavond zijn intensief en gericht op inspanning in de VO2Max-zone (boven het omslagpunt, oftewel 'in het rood'). Het zijn vaak kortere, maar zeer effectieve trainingen.

De zondagtrainingen hebben meestal een lagere intensiteit, tot aan het omslagpunt, en duren vaak iets langer. 

Op de eerste zondag van de maand rijden we een duurrit.

Tijdrittraining 

Op woensdagavond organiseren we al vele jaren een specifieke clubtraining voor tijdrijders. De focus ligt op langere, intensieve blokken en techniek op de tijdritfiets.

De training is toegankelijk voor alle CSG-leden, zowel met als zonder tijdritfiets. Een tijdritstuur wordt echter wel aangeraden. Tijdens deze trainingen bereiden we ons voor op tijdritten in Friesland (WV Snits), het DK en NK tijdrijden en natuurlijk het NCK (NK ploegentijdrit).

Techniektraining

In de komende periode zullen er tevens nog een aantal techniek trainingen worden gegeven. Hier zal onder andere aandacht worden gegeven aan het bochtenwerk en het fietsen in groepen.

Trainingslocatie

Afgelopen jaar vond de dinsdagtraining vooral plaats op Westpoort. Door de bouwactiviteiten daar is één kant van het terrein niet meer bruikbaar. Omdat meerdere verenigingen hier trainen, kan het te druk worden en moeten we mogelijk uitwijken naar alternatieve locaties. Sommige van deze locaties liggen minder gunstig ten opzichte van de huidige startplek in het Stadspark. Daarom zullen we een nieuwe startlocatie bepalen. Houd dus de Cyql app goed in de gaten wat de startlocatie is!

De trainers leggen per training uit wat de opdracht is. Hierbij is het handig om te weten waar je mee bezig bent, of je de training goed uitvoert, of dat je er een schepje bovenop moet doen. Veel leden gebruiken hiervoor een (fietscomputer met) hartslagmeter, sommigen zelfs een vermogensmeter. Deze apparaten geven inzicht in jouw inspanningsniveau, conditie en herstelvermogen. Tijdens de training kun je nauwkeurig monitoren of je lekker bezig bent en na afloop spugen ze een berg data uit. Die kun je tot achter de komma analyseren of lekker negeren, dat is aan jou. 

Belangrijke trainingsprincipes en veiligheid

Om de trainingen goed te kunnen volgen en de uitleg van de trainers te begrijpen, vind je hier een kort overzicht van veelgebruikte termen en een uitleg over de verschillende trainingszones, zoals hartslagzones en inspanningsniveaus.

Daarnaast delen we een aantal handige tips en afspraken om de trainingen zo effectief en veilig mogelijk te laten verlopen.

Hartslag, omslagpunt, vermogen en FTP(test)

Tijdens de training wordt vaak gesproken over het omslagpunt of FTP.
Het omslagpunt is het moment waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan het kan afbreken. Je omslagpunt is het tempo waarbij je nét niet begint te hijgen en dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Om je omslagpunt nauwkeurig vast te stellen, heb je minimaal een hartslagmeter nodig. Dit wordt ook wel de anaerobe drempel genoemd. 'Anaeroob' betekent 'zonder zuurstof'. Dit houdt in dat je lichaam op dat moment onvoldoende zuurstof heeft om het melkzuur efficiënt te verwerken, wat leidt tot verzuring en afnemende prestaties.

FTP (Functional Threshold Power) staat voor functioneel drempelvermogen. Het is de maximale hoeveelheid vermogen (uitgedrukt in watt) die je gedurende een uur constant kunt volhouden zonder in te storten. FTP wordt vaak gebruikt als referentiepunt om trainingszones te bepalen en je prestaties te monitoren. Hoe hoger je FTP, hoe meer vermogen je kunt leveren en hoe efficiënter je kunt trainen.

Met een vermogensmeter kun je nauwkeuriger in de juiste trainingszones fietsen. Hartslag reageert namelijk vertraagd op inspanning, terwijl een vermogensmeter direct inzicht geeft in je werkelijke belasting. Daarnaast wordt je hartslag beïnvloed door factoren zoals omgevingstemperatuur, opgebouwde vermoeidheid, slaaptekort, voeding en zelfs de hoeveelheid koffie die je hebt gedronken.

Je hartslag en omslagpunt blijven relatief stabiel, terwijl je vermogenszones wel veranderen naarmate je sterker wordt. 

Een FTP-test helpt je om je functioneel drempelvermogen te bepalen, oftewel het maximale vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Omdat een volledige uurtest erg zwaar is, wordt vaak een kortere test gebruikt. De meest gangbare methode is de 20-minuten test, waarbij je gedurende twintig minuten zo constant en hard mogelijk rijdt. Je FTP wordt dan berekend als 95% van je gemiddelde vermogen tijdens deze test. Een andere optie is de ramp-test, waarbij je begint op een laag wattage en dit elke minuut verhoogt totdat je niet meer kunt trappen. Deze test geeft een snelle indicatie van je FTP en is minder slopend. Voordat je begint, is een goede warming-up van 15 tot 20 minuten essentieel. Na de test koel je 10 tot 15 minuten rustig uit. Het is aan te raden om een FTP-test elke zes tot acht weken te herhalen om je voortgang te meten en je trainingszones up-to-date te houden.

Een FTP-test kun je het beste uitvoeren op een licht bergopwaartse weg of, in Groningen, op een lang recht stuk met wind tegen en weinig verkeer. Dit helpt om een constante inspanning te leveren zonder te veel schommelingen in je vermogen. Goede locaties hiervoor zijn bijvoorbeeld de Onlanden of de Eemshavenweg (parallelweg N46). Als je het binnen doet op een trainer vergeet dan niet je ERG-modus uit te zetten, anders kun je je FTP nooit verbeteren:)

De zones

Wil je je maximale hartslag of vermogen bepalen? Dan kun je hier een methode vinden om een test doen.

Heb ik een vermogens- en hartslagmeter nodig om mee te kunnen en mogen trainen?
Nee! Zeker in het begin van je wielercarrière is het prima om je trainingen op gevoel (RPE) te doen en vooral lekker veel kilometers te maken. Als je de smaak te pakken hebt, kun je het later altijd aanschaffen. Ze maken het vooral makkelijker en leuker om gerichter te trainen, en je kunt je naderhand verdiepen in de trainingsstatistieken die je voortgang inzichtelijk maken

Wil je dieper in je training duiken?

Hier zijn enkele handige links met informatie over trainingszones en trainingsmethodes:

• Trainingsgids: Trainen met hartslag en hartslagzones
• Overzicht van fietstrainingen en trainingszones​​​​​​​

Slim trainen naast clubtraining.

Naast de clubtraining zit je natuurlijk regelmatig op de fiets. In welke trainingszones je dan fietst, hangt af van je doelstellingen. Een sterke basis begint met veel kilometers in zone 1, 2 en 3, wat de fundering vormt voor verdere progressie.

Wedstrijdrijders kunnen bijvoorbeeld op woensdag een hersteltraining doen van 1 tot 1,5 uur, op donderdag naar de wielerbaan gaan en op zaterdag of zondag (na de clubtraining) een middellange duurtraining toevoegen.

Fietsers die zich voorbereiden op een cyclo leggen meer nadruk op duurtraining. Dit betekent dat regelmatige ritten van meer dan 3 uur essentieel zijn om het uithoudingsvermogen op te bouwen.

Daarnaast kun je specifieke trainingen doen in de hogere zones, afhankelijk van je doelen. Er is veel informatie online te vinden over effectieve trainingsmethodes, of je kunt een coach inschakelen voor een gepersonaliseerd schema.

Trainingsschema's op maat

Wil je een op maat gemaakt trainingsplan dat perfect aansluit bij jouw doelen? Deze platforms bieden betaalde trainingsschema’s met gestructureerde begeleiding:

• Trainingpeaks - Analyseer en plan je trainingen met data-inzichten 
• Cyclinglab - Op wetenschap gebaseerde coaching en trainingsprogramma's
• TrainerRoad - Gerichte intervaltrainingen en gepersonaliseerde workouts.
• JOIN.cc - Flexibele trainingsschema's op basis van jouw beschikbaarheid en doelen. 

Veiligheid

Groepsgrootte en organisatie. 

• Tijdens het warmrijden en duurritten bestaat een groep uit maximaal 8-10 renners, tenzij anders afgesproken.
• Spreek per groepje af wie de wegkapitein is en bespreek vooraf hoe ver en hoe lang je wilt rijden

Communicatie en veiligheid

• Waarschuw bij gevaar zoals tegenliggers, obstakels, gaten of loslopende huisdieren.
• Ook als je in derde of vierde positie rijdt, waarschuw je alsnog, want de renners achterin horen niet altijd wat er vooraan geroepen wordt.
• Geef vanuit de achterhoede een waarschuwing als er verkeer van achteren nadert.
• Houd altijd je handen aan het stuur en bij de remmen voor maximale controle.

Rijden in een groep

• De voorste renners bepalen het tempo, maar letten erop dat iedereen mee kan.
• Bij duurritten geldt: "Samen uit, samen thuis."
• Houd het tempo constant en voorkom onnodig versnellen of vertragen (snokken.)
• Houd de groep compact en blijf twee-aan-twee rijden voor betere bescherming tegen de wind.
• Voorkom 'half-wheelen' (zie Rule #86 en deze video)
• Wil je van kop af? Kijk eerst of dit veilig kan (geen tegenliggers of andere gevaren) en geef het duidelijk aan de renners achter je.

Duur- en themaritten

• Duurritten na de training worden bij voorkeur ingedeeld in niveaugroepen, zodat iedereen op zijn of haar niveau rijdt en warm blijft.
• Bij sommige social rides of themaritten worden de groepen willekeurig ingedeeld.

Materiaal en voorbereiding

• Zorg dat je fiets in orde is om onnodig oponthoud en gevaarlijke situaties te voorkomen.
• Controleer regelmatig je banden en remblokken voor optimale veiligheid.
• Het dragen van een helm is VERPLICHT op alle clubtrainingen en overige fietsactiviteiten van CSG.
• We houden ons aan de verkeersregels en respecteren andere weggebruikers.
• Wees op tijd!

Voeding

Zonder te pretenderen dat we diëtisten of voedingsdeskundigen zijn, willen we enkele basisregels meegeven over voeding en hydratatie. Voldoende eten en drinken is essentieel om je training vol te houden, je herstel te bevorderen en scherp te blijven op de weg.
Bij uitdroging of een hongerklop neemt je alertheid af, wat niet alleen jouw prestaties beïnvloedt, maar ook een potentieel gevaar kan vormen voor jezelf en anderen.

Hydratatie en voeding tijdens training.

• Neem altijd twee bidons mee, waarvan minstens één met ranja of sportdrank.
• Bij warm weer gebruik je 2 grote bidons (750 ml). 
• Zorg voor voldoende voeding. Een goede richtlijn is om elk uur minstens één snack te eten.
• Experimenteer met wat voor jou het beste werkt en goed verteert: bananen, koekrepen, mueslirepen, Luikse wafels (protip!), stroopwafels, gelletjes of high-end energybars.
• Bij intensieve trainingen, zoals blokjestrainingen of ritten in de bergen, verbruik je meer energie en moet je dus ook méér eten dan tijdens een rustige duurrit.

Extra aandachtspunten

• Kleed je goed aan, want afkoelen kost energie en kan je prestaties negatief beïnvloeden.